Livre électronique de positions de yoga prénatal

Livre électronique de positions de yoga prénatal

Livre électronique de positions de yoga prénatal

Vous recherchez un livre électronique de positions de yoga prénatal ? Vous êtes au bon endroit. Voici un livre qui a été créé par une instructeur de Bikram Yoga dans le Lower East Side à New York.

Source: http://www.bikramyogales.com/wp/wp-content/uploads/2010/08/Pregnancy-Series-Book.pdf

Livre électronique de positions de yoga prénatal
Livre électronique de positions de yoga prénatal

Un livre bien illustré

Le livre écrit par des instructeurs de New York est écrit en anglais mais il est facile à suivre car il contient 39 pages et une photo par page. Les positions de yoga sont bien décrites et illustrées à la perfection grâce aux photos d’une femme enceinte de 36 semaines qui réalise les poses.

Les bienfaits du yoga prénatal

Les bienfaits du yoga prénatal sont bien connus. La mère et le bébé peuvent être en symbiose grâce aux exercices lents du yoga. La relaxation et les exercices de respiration sont bénéfiques pour la future maman et son bébé.

Les instructions en français

Livre électronique de positions de yoga prénatal est ici traduit pour vous aider avec les postions qui semblent plus difficiles:

Si vous êtes un yogi Bikram expérimenté, vous pouvez
continuer à pratiquer avec nous une fois que vous êtes enceinte.
Voici quelques conseils et des photos montrant
comment les postures sont modifiées au cours
votre grossesse, mais rappelez-vous de nous parler
d’abord, et toujours consulter votre médecin au sujet
votre pratique.
Pendant la grossesse, vous aurez une hormone
appelé relaxine se déplaçant à travers le corps,
ramollit les os et les articulations pour vous préparer à
donner naissance.
Cela peut vous rendre vulnérable à plus d’étirement
parce que vous pouvez vous sentir comme vous êtes plus
ouverte, mais pas nécessairement plus forte. Car
de ce fait, être éviter d’aller plus loin dans des poses que
votre habitué.
Deuxièmement, assurez-vous de la facilité de rabais sur l’abs
pendant la grossesse. soutien abdominal Moins
signifiera moins de soutien pour le bas du dos, de sorte
à nouveau, aller simple.
Et un autre thing..if vous ne l’avez jamais fait Bikram
Yoga avant, nous vous recommandons d’attendre
jusqu’à ce que après avoir donné naissance avant de nous rejoindre dans la
chambre chaude … nous vous attendons!
Debout respiration profonde: Après trois mois,
commencer à incorporer les modifications de la grossesse
dans votre pratique Bikram ..
La respiration reste le même, mais
certains peuvent trouver en gardant les pieds séparés
fournit un peu plus de stabilité.
Half Moon: Gardez vos pieds hip séparés
la distance la largeur des épaules. Allez seulement aussi loin que vous êtes
utilisé pour les saltos.
.
Avec le coude en avant, séparer vos pieds
autant que nécessaire pour les virages à terme. Car
vous aurez moins de soutien abdominale
protéger le bas du dos, pensez à la flexion
genoux sur le chemin vers le haut et vers le bas.
Awkard Pose: Séparez vos pieds autant que
vous avez besoin de faire de la place pour le ventre, en gardant
alignement parallèle ..
Vous pouvez constater que vous pouvez accroupir beaucoup
inférieur avant en raison de la relaxine affectant
articulations de la hanche, mais ne vont pas plus bas que les cuisses
parallèle.
Awkard Partie 2: Votre équilibre peut être difficile.
Gardez votre talon caché derrière vos orteils à
protéger vos articulations de la cheville, ce qui peut avoir
moins de soutien en raison de la relaxine. Renforcer
vos bras puisque vous serez en utilisant moins abdominale
force. Vous pouvez constater que vous ne pouvez pas
descendre aussi bas – pas de problème.
Partie Awkward 3: Focus sur la force de votre jambe.
Vous pouvez avoir besoin de séparer vos genoux sur le
chemin vers le bas et vers le haut. Utilisez vos doigts conseils sur la
le sol pour l’équilibre si nécessaire.
Aigle: Gardez vos pieds séparés largeur des hanches
distance. Finalement, vous ne pouvez pas être en mesure
traverser les jambes, donc gardez en se concentrant sur la
bras, l’épaule et l’étirement du haut du corps.
Construire la jambe et le bas du dos de la force
la position accroupie.
tête Debout au genou 1: Nous avons déménagé dans
la série d’équilibrage, où en utilisant moins abdominale
la force peut affecter votre équilibre.
Gardez en mettant l’accent sur l’alignement, avec les orteils
directement en face de vos talons. Levez la jambe afin
le genou est en ligne avec la hanche, sans tenir
sur le pied avec vos mains. Assurez-vous de
garder votre colonne vertébrale droite.
tête Debout au genou 2: Au lieu de coups de pied
, j’utilisé une poignée de pied et un coup de pied sur le
côté.
Permanent Bow: Appréciez et garder vos hanches
une ligne! Lorsque vous vous déplacez plus loin dans votre grossesse,
éviter d’abaisser le haut du corps vers le bas
trop faible dans la pose.
Bâton d’équilibrage: adaptation pour utiliser moins
abs et ayant moins de force d’équilibrage par
se déplaçant dans cette pose lentement et avec beaucoup
de prise de conscience.
Fait avec la série d’équilibrage, il est maintenant le
Séparée Leg Stretching Series ..
Séparée Leg Stretching: Vous devrez peut-être
pliez vos genoux, en particulier lors de la descente
dans la pose. Il est sûr de saisir vos talons,
mais finalement, vous pouvez placer vos mains sur
le sol en face de vous, pliez vos coudes
dos droit, et soulevez vos hanches vers le haut pour une belle
étendue.
Traingle: Enjoy! Vous trouverez probablement votre
hanches sont plus ouverts, ce qui rend cette posture fait
Plus facile. Rappelez-vous de ne pas sombrer dans ce
la flexibilité. Finalement, vous ne pouvez pas plus bas
autant.
Standaing Leg Séparez: Gardez votre alignement
avec des hanches carré vers l’avant, et faire
vos mains derrière votre dos en position de prière
pour un bon étirement de l’épaule.
Concentrez sur le maintien de la colonne vertébrale droite et
l’allongement de l’avant, plutôt que de l’arrondissement
en une compression. Cela laissera
l’espace pour le ventre. Focus sur le maintien de votre
jambes engagés et vos hanches dans une ligne de
le côté.
Posture de l’arbre: Trouver une belle ouverture pour la hanche
commune et éviter de sombrer dans votre colonne vertébrale inférieure.
Répétez alors que d’autres étudiants sont en Toe stand.
PLANCHER SERIES
Savasana: Ahhhhh … se coucher confortablement sur votre
côté gauche, la respiration, se détendre
Poisson Pose: Pour éviter de se coucher sur le ventre pendant
la grossesse, remplacer les postures de la colonne vertébrale
le renforcement de série avec ces alternatives:
Au lieu de Cobra pose, le travail dans le poisson pose.
Poisson Pose continué: Allongez-vous sur votre dos et
garder les bras tendus à vos côtés,
paumes vers le bas. Pincez vos jambes ensemble,
engager vos fesses, et appuyez sur
vers le bas dans les avant-bras, les paumes et les coudes,
cambrer votre dos vers le haut.
Continuez à utiliser votre force de bras pour la voûte
poitrine assez haut pour glisser vers le haut de votre
tête, regardant vers l’avant de la salle.
Des versions plus avancées de poissons posent comprennent
amener les mains en position de prière
à la poitrine, ou de travailler avec les jambes en
position du lotus.
Cat-vache Pose: Au lieu de criquets posent, le travail
dans un chat / vache pose.
Venez à quatre pattes, en plaçant les mains sous
les épaules, les genoux sous le
les hanches. Étirez la jambe droite vers l’arrière et
lever la jambe, parallèlement au sol.
Répétez côté gauche.
Si vous voulez plus d’un défi, un ascenseur et
étirer le bras opposé en avant, en le maintenant
en ligne avec les épaules.
Reste alors que d’autres élèves pratiquent à la fois
jambes, ou de travailler dans le chat / vache posture.
Pigeon Pose: Travail à Pigeon pose ici,
plutôt que la pleine Locust pose. position du lotus.
(Voir la description à la page suivante).
pigeon latéral droit pose:
Faites glisser le genou droit vers l’avant, l’aligner juste
à l’extérieur de la hanche droite et de repos le droit
tibia externe sur le sol en face de vous. ligne du
talon droit devant la hanche gauche et étirement
la jambe gauche vers l’arrière.
Placez les mains sur le sol à côté à la fois
hanches carré les hanches vers l’avant, et si vous
peut équilibrer ici, étirer les bras vers le haut par
les oreilles. Pour un étirement accru, déplacez le
tibia droit loin du corps, mais attention
ne pas comprimer le ventre. Gardez les mains
sur le sol pour soutenir la partie supérieure du corps, si
nécessaire.
Roue ou Pont: Au lieu de dhanurasana,
travaux en roue ou pont pose.
Pour le pont pose, plier les genoux et placez
les pieds sur le sol, en les gardant la largeur des hanches
la distance à part, au plus près des fesses comme
possible.
Utilisez la force des jambes pour soulever les hanches jusqu’à la
plafond, en gardant les épaules et la tête sur
le plancher. Entrelacer les mains sous le
corps et appuyez sur les poignets extérieurs à intensifier
le virage vers l’arrière.
Vous pouvez également maintenir les chevilles extérieures avec le
mains.
pose de la roue complète est une pose plus difficile
et exige stength dans la partie supérieure du corps et
poignets.
Gardez la mise en place établie dans le pont pose,
et placez les mains par les oreilles. Utilisez le
jambes et les bras pour soulever les hanches et le torse vers le haut.
Demi Tortoise: Pour éviter la compression du ventre
lors de la descente dans la pose, ouvrez vos genoux
si nécessaire pour faire de la place. Vous pouvez vous sentir comme
vous basculer vers l’avant une fois la gravité prend le dessus,
alors placez vos mains sur le sol et marcher sur la
le haut du corps vers l’avant si nécessaire. Aide votre auto
avec la force de votre bras plutôt que votre abs.
Camel: Soyez prudent d’aller dans et hors de cette
posture, placez toujours vos mains à la
le bas du dos pour le soutien. Placez les mains sur
les talons si elles atteignent facilement sans comprimer
le bas du dos.
Cat-Vache: Pour éviter la compression de l’abdomen,
remplacer Lapin pose avec le chat / vache Posture.
Cette posture va se sentir bien et aide à se déplacer
le bébé dans la position idéale.
Commencez à quatre pattes, les poignets sous les épaules,
genoux sous les hanches. Lorsque vous inspirez dans
Vache appuyez sur la poitrine en avant et cambrer le
colonne vertébrale. Lorsque vous expirez à Cat, arrondir le
la colonne vertébrale jusqu’au plafond en rentrant le menton
et le coccyx dans, et en étirant les épaules
loin de la colonne vertébrale.
Leg Stretching avec Passhimottonasana: Évitez
comprimer votre ventre sur votre jambe lorsque vous travaillez
jambes séparées. Si besoin est, éviter de plier
avant et simplement allonger la colonne vertébrale comme vous
fléchir vos orteils vers vous, ce qui porte le talon haut
sur le sol. (a continué)
Leg Stretching avec Passhimottonasana a continué:
Les deux jambes: Séparer les jambes sur le côté dans
vaste étendue d’angle et allonger la colonne vertébrale vers l’avant.
Gardez vos mains sur le sol pour éviter une
la compression du ventre.
Si vous avez la possibilité, vous pouvez travailler en pleine
divise au lieu de garder vos jambes.
Spine Twist: Soyez prudent avec la torsion, comme vous voulez
pour éviter de comprimer l’abdomen. Tu peux
trouver un travail plus confortable dans Baddha Konasana,
un ouvreur de la hanche. Asseyez-vous de haut, mettre la plante des
les pieds ensemble et ouvrir les genoux sur le
côté. Appuyez sur les deux genoux pour aider ouverte
vos hanches au lieu de torsion.

Résumé

Livre électronique de positions de yoga prénatal est un outil supplémentaire que l’on vous offre gratuitement pour introduire le yoga dans votre style de vie.

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